Сон не любит KPI Приложения, которые выставляют оценку за ночь, кольца Oura, матрасы под «ваш стиль сна», плотные шторы, магний… Всё это — арсенал “слипмаксинга”, моды выжимать из сна максимум. Специалисты по сну из австралийского Университета Маккуори предупреждают: такая погоня может давать обратный эффект. Клинический психолог и исследователь сна Эмилия Скотт формулирует главное так: сну нужно позволить случиться — заставить его нельзя. Усилия его только отпугивают. Насторожиться ещё в 2025 году предлагали исследователи Гарварда. Логика простая: когда мы зацикливаемся на том, как важно выспаться, это само по себе может вести к проблемам вроде бессонницы. Сразу оговоримся о жанре: перед нами экспертный разбор. Скотт опирается на уже проведённые исследования, нового эксперимента в материале нет. Но аргументы у неё весомые. Главный из них, это трекеры. Шаги или темп бега мы считаем, чтобы прогрессировать, а со сном эта логика ломается. В одном исследовании людям после пробуждения показывали подменённые данные о сне, и это заметно на них влияло, хотя сам сон оставался прежним. «Люди просыпаются, смотрят свой балл сна, и он становится прогнозом на весь день», — объясняет Скотт. Причём точность таких данных может быть ниже, чем принято думать. С добавками тоже не всё гладко. По словам Скотт, ни магний, ни сок терпкой вишни, популярные в соцсетях, не стали волшебной таблеткой: в клинических испытаниях магний в среднем нередко вообще не отличается от плацебо. Теперь о волшебных восьми часах. Идея, что всем нужно ровно восемь часов сна, по мнению Скотт, — полный миф. Ориентир тут около семи, но потребность у всех разная. Важнее другое: регулярность, то есть привычка ложиться и вставать примерно в одно время, и эффективность — когда время в постели без сна не растягивается сверх необходимого. Остальное, считают исследователи, организм отрегулирует сам. Досталось и индустрии. По мнению Скотт, «максинг» продаёт мечту об идеальном, всегда спокойном и продуктивном себе. И тем самым играет на наших уязвимостях. @vselennayaplus

на второй день проснулся и подумал — нах*ра я все это начал) «все это» — pure & nocaf game, 50 дней без стимуляторов. без кофе, чая, матчи, энергетиков, разгоняющих саплементов и даже без какао. забросил оффер в чат WNDR, и через день нас там было 25. пару дней назад закрыл 50/50. после напряженных месяцев (тревел, события, новый стартап) я почувствовал, что раскачалась нервная система. впереди длинный забег, а я знаю свою динамику уйти в спринтерство и там перегореть. и решил сделать ресет, зайти на ровном. первые дни рекалибровка аденозиновых рецепторов — голова, туман, вялость. спасался спортом, капалабхати и цикорием проливами). один я бы слился. а тут публичный коммитмент, строчка в чат каждый вечер и 25 сострадальцев) через две недели стало нормально — ровно. и я понял, что скучаю по разгонам) кольцо говорит, что это лучший период моей жизни: hrv, пульс покоя, сон — на 15-20% лучше, чем со стимуляторами. и совершенно невозможно стало делать то, что не хочется и не интересно — просто сразу вырубает, энергия проваливается. на экваторе записал в чат 20-минутный подкаст с рефлексией: у меня есть дефолтное требование к себе: включенность и перформанс на 100%. причем прям по рутинным задачам, не только на важном звонке. если включенности нет — поднимается тревога, что текущего меня недостаточно. и чашка чая нужна даже не чтобы выполнить задачу, а чтобы сделать буст в нее. максимально выматывающая штука. без возможности замазать тревогу увидел эту привычку очень явно. разгонял с клодом и придумал практику — дни на 60%. разрешаю себе сделать все, что предстоит сегодня, на 60%, на троечку) и работает — напряжения на входе тратится сильно меньше, а результат оказывается good enough и даже лучше, чем я ожидал. где-то после 30-го дня моментами начал ловить свой пиковый перформанс. только теперь не от кофеина, а от идей, которые зажигают)

💤 Поговорим про сон, господа-совы! Наконец-то я вернулся из отпуска, а значит, возвращаемся к привычному расписанию постов. Кто знает меня лично, в курсе: в свободное от зарабатывания денег время я занимаюсь нейроинформатикой. Так что этот пост — шаутаут профессору Жигеревичу. Сегодня поговорим о проблеме, знакомой многим инженерам, и не только: о связи сна и СДВГ. Бывает ли у вас такое, что ложитесь в 23:00, а засыпаете в 3 ночи, и мозг включается только после первого созвона? Бороться с этим тяжело, а совет «просто ложись пораньше» не помогает. Возможно, дело не в лени и не в дисциплине, а в том, что ваши внутренние часы отстают. Недавно снова завирусился обзор «ADHD as a circadian rhythm disorder» из Frontiers in Psychiatry. Авторы собрали данные разных исследований и показывают, что у значительной части людей с СДВГ сдвинут циркадный ритм. Что говорят цифры? • Нарушения циркадного ритма есть у 73–80% людей с СДВГ. • Бессонница и другие проблемы со сном — у до 80% взрослых и до 82% детей с СДВГ. • Отложенный режим сна, когда организм сам хочет засыпать и вставать позже, — у до 78%. • Мелатонин начинает вырабатываться позже нормы: у детей примерно на 45 минут, у взрослых примерно на 90. То есть внутренние часы взрослого с СДВГ отстают примерно на полтора часа. • Утренний выброс кортизола, который помогает проснуться, тоже наступает позже и слабее. • Отличия видны и на уровне биологии: эпифиз (железа, которая вырабатывает мелатонин) меньше по объёму, а часовые гены BMAL1 и PER2 работают с меньшей амплитудой. Что с этим делать? Главный практический вывод обзора: ритм у людей с СДВГ можно сдвинуть на более раннее время, и, судя по первым данным, вместе с ним уменьшаются симптомы. • В небольшом исследовании взрослые с СДВГ принимали 0,5 мг мелатонина по вечерам. Выработка мелатонина сдвинулась на 88 минут раньше, а симптомы СДВГ снизились на 14%. • Мелатонин и утренний яркий свет сдвигали ритм и у детей, и у взрослых с СДВГ. • В исследованиях, проведённых зимой, улучшение симптомов лучше всего предсказывал сдвиг хронотипа в сторону «жаворонка». • У детей программы нормализации сна улучшали не только сон, но и симптомы СДВГ, и повседневное функционирование. Отсюда можно логично предположить, что у части людей с СДВГ сбитый ритм не просто сопровождает расстройство, а усиливает симптомы. Если это так, терапия сна может заметно облегчить жизнь, и её стоит попробовать. Ну и теперь к практическим советам, если вы не знаете, что делать 1. Вставать в одно и то же время, в том числе в выходные. Это важнее, чем время отбоя. 2. Сразу после подъёма выходить на яркий свет: на улицу или к лампе на 10 000 люкс минут на 20–30. 3. Вечером приглушать свет и меньше сидеть в экранах перед сном. 4. Есть, тренироваться и работать по стабильному графику, чтобы у организма были ориентиры в течение дня. 5. Мелатонин в малой дозе — только после консультации с врачом. Для сдвига ритма время приёма важнее дозы. Так что если у вас есть проблемы с концентрацией — это может быть решением для вас, хотя есть подозрение, что в очередной раз советы будут проигнорированы, мой дорогой читатель #neuroscience @techn0danya

Одинокие волны глубокого сна В глубоком сне, когда сновидений почти нет, мозг проделывает странную вещь: огромные массы нейронов разом выключаются и снова включаются. Такая медленная волна зарождается в лобной коре и прокатывается по мозгу. Нейробиологи из Калифорнийского университета в Беркли выяснили, что с возрастом эти волны всё чаще «не добегают». И это может отчасти объяснять, почему память постепенно сдаёт. Эксперимент устроили так. Здоровые добровольцы (молодые, чуть старше 20 лет, и пожилые, примерно от 65 до 75) перед сном заучивали пары слов, а наутро их проверяли — так измеряют консолидацию, то есть закрепление памяти во сне. Ночью активность мозга записывали на ЭЭГ. У молодых группы медленных волн проходили по голове примерно на ширину ладони. У пожилых — меньше, и волны чаще возникали поодиночке. Их назвали «одинокими волнами», и чем больше таких было у человека, тем меньше он запоминал. Потом подключили ПЭТ-сканирование. Чем больше в лобной коре пожилых участников белка тау, тем хуже волны распространялись. Тау копится во многих стареющих мозгах и считается маркером болезни Альцгеймера. Но Альцгеймера у этих людей не было, а снижение памяти оставалось в пределах возрастной нормы. Возможно, поэтому одни ровесники легко вспоминают, куда положили ключи, а другие нет. Связь проверили ещё двумя способами. В другой группе пожилых людей тау измеряли в спинномозговой жидкости: у кого было больше одиноких волн, у тех оказалось выше соотношение тау к амилоиду — ещё одному белку, связанному с Альцгеймером. А часть участников через несколько лет пришла на повторные тесты — у кого тау в лобной коре вырос, у тех ухудшились и координация волн, и ночное закрепление памяти. @vselennayaplus

Prophetic — девайс для осознанных снов. На днях ко мне подошла дочка (12 лет) и сказала: "Папа, я хочу осознанные сны". Мои знания об этом на тот момент опирались примерно на два воспоминания. 1) видео с учёным, который занимается сном. Он предостерегал от подобных экспериментов: мол, вместо того чтобы отдыхать, мозг продолжает работать и можно хуже высыпаться, он не рекомендовал. 2) друг из института, он увлекся Кастанедой, и утверждал, что научился осознанно спать. Не знаю, что ему это дало, но чуть позже стал жёстким антипрививочником, писал странные посты про 5G и "патент 666 Билла Гейтса", а потом судя по всему удалил все соцсети, ну а затем вообще перестал со мной общаться. Конечно, это ничего не доказывает про осознанные сны, но личная ассоциация получилась так себе.🤪 И вот сегдняшний стартап Prophetic, который хочет превратить осознанные сновидения в потребительский продукт. Для тех, кто разбирается в теме примерно как я: "осознанный сон" - это когда ты спишь, но понимаешь, что происходящее вокруг сон. Иногда получается влиять на события, хотя осознание и полный контроль не одно и то же. Само явление вполне реальное: пишут, что около 55% людей испытывали его хотя бы раз, а 23% не реже раза в месяц, я туда не попадаю. Prophetic делает устройство на голову, которая, по замыслу команды, должна помогать входить в это состояние. Она направляет слабый сфокусированный ультразвук в префронтальную кору мозга. Идея примерно такая: надел, уснул и не просто смотришь очередной странный сон, а понимаешь, что находишься внутри него, и можешь что-то делать осознанно. Пока это обещание компании, а не гарантированный результат. Один из основателей, Эрик Уолберг, рассказывал, что начал видеть осознанные сны тоже в 12 лет. В институте доходил до двух раз в неделю, а потом началась взрослая жизнь и поддерживать нужный режим стало сложнее. Получается превратил детское увлечение в стартап. Из публичных цифр финансирования удалось найти раунд на $1,1 млн в 2023 году. Сейчас сделать предзаказ двух моделей: Dual за $449 и Phase за $1299. Более дорогая версия должна считывать активность мозга и подстраивать стимуляцию. Для новых заказов Dual обещают доставить в начале 2027 года, Phase с середины до конца 2027-го. Но сказать, что устройства совсем не существует, тоже неправильно: компания сообщает о тестировании прототипов в начале 2026 года. На сайте есть отзывы участников и собственные результаты тестов. Мне, правда, для устройства, которое будет воздействовать на мозг каждую ночь, хотелось бы чего-то убедительнее отзывов. Насколько стабильно оно работает? Что происходит при длительном использовании? Сохраняется ли нормальное качество сна? Как бизнес мне это интересно прежде всего своим обещанием. Здесь продают не отчёт о том, как ты поспал, а возможность получить новый опыт. Не просто узнать утром, сколько раз просыпался, и сколько времени было в каждой фазе, а попробовать ночью сделать то, что в обычной жизни невозможно. Ну и наконец лично выяснить, что мы в матрице, а то пока только в конспирологических теориях. За такое, кажется, люди готовы платить. Кстати, в FAQ у Prophetic уже есть вопрос: "Вы будете показывать рекламу в моих снах?" Отвечают, что нет, но OpenAI тоже вначале так говорили. 😉

Мозг “моется” во сне. Учёные наконец замерили, с какой скоростью Пока вы спите, по мозгу и вокруг него движется жидкость, похожая на воду. Она вымывает продукты обмена — в том числе бета-амилоид, белок, который связывают с болезнью Альцгеймера. Система называется глимфатической, и открыла её в 2012 году нейробиолог Майкен Недергор из Университета Рочестера. За полтора десятка лет о ней узнали немало. Но один базовый вопрос оставался без ответа: насколько быстро эта жидкость вообще течёт? Проблема чисто техническая. Дуглас Келли с факультета машиностроения Рочестерского университета объясняет её так: микроскоп даёт роскошную детализацию, но показывает крошечный участок мозга. МРТ, наоборот, видит весь объём в трёх измерениях — зато скорость потока не улавливает вовсе, по крайней мере на таких черепашьих темпах. А измерять надо в живом мозге и без необратимых повреждений. Выход нашли через ИИ. Команда исследователей обучила нейросети на видео, где по ткани мозга расплывался краситель. По тому, как менялась картинка, модели восстанавливали и скорость жидкости, и проницаемость самой ткани. Результат оказался двухскоростным. В открытых пространствах — например, между черепом и поверхностью мозга — жидкость идёт со скоростью несколько микрон в секунду. А вот вглубь, сквозь плотную ткань, она просачивается примерно в 50 раз медленнее. То есть мусор сначала относительно бодро уносится по «магистралям», а на подходах к ним еле-еле сочится через вещество мозга. @vselennayaplus

Полчаса на велотренажёре против бессонной ночи 88 добровольцев, четыре группы и одна намеренно испорченная ночь. Учёные из Университета Конкордия в Канаде проверяли, можно ли защитить память от недосыпа обычной физической нагрузкой. Схема была такая. Половине здоровых молодых участников дали выспаться нормально, второй половине оставили всего 4,5 часа сна вместо рекомендованных 8,5. Внутри каждой половины людей поделили ещё раз: одни полчаса крутили педали в умеренном темпе, другие 40 минут просто сидели в кресле. Перед сном все проходили тест на распознавание: на экране шла череда лиц, нужно было понять, показывали это лицо раньше в тот вечер или оно новое. На следующий день процедуру повторили. Ничто не бьёт нормальный сон — выспавшиеся справились с заданием лучше всех. Недоспавшие отвечали заметно медленнее. А вот у тех, кто перед сном покрутил педали, отставание оказалось куда меньше, чем у тех, кто просто отдыхал в кресле. Почему нагрузка вообще способна что-то компенсировать, науке в общих чертах известно: эндорфины снижают тревожность, движение помогает выровнять циркадные ритмы, а последующее охлаждение тела запускает сон. Новым здесь было именно испытание памяти. За удержание воспоминаний отвечает глубокий медленноволновой сон — ровно тот, который мы отрезаем, когда доделываем рабочую почту или досматриваем ещё одну серию. Хронический недосып вдобавок повышает воспаление, ломает обмен веществ и увеличивает риск сердечных заболеваний и деменции. Вечерняя прогулка вместо получаса в ленте на этом фоне выглядит вложением очень дешёвым. @vselennayaplus

Большинство научных исследований о храпе нацелены на работу с апноэ — серьезным случаем нарушения дыхания, при котором оно останавливается на срок от 10 секунд до нескольких минут. Этот эффект в долгосрочной перспективе может привести к нарушению интеллекта и памяти. Оно заметно отличается от простого храпа. Храп может и не сопровождаться апноэ, но все равно снижать качество жизни и самого человека, и его близких. Ученые все еще не до конца уверены в том, как именно внутри организма появляются звуки храпа. Неточное понимание процесса не дает выбрать эффективный метод борьбы с храпом. И вот, за проблему взялись физики: https://naked-science.ru/article/physics/snoring-gets-modeled

15 СЕКУНД СНА, КОТОРЫЕ РАБОТАЮТ ЛУЧШЕ ДВУХ ЧАСОВ УСЕРДИЯ Забавный факт. Когда Эдисон не мог решить какую-то задачу, то садился в кресло и брал в руки два металлических шарика и начинал засыпать. В момент засыпания руки расслаблялись, шарики падали с грохотом, он просыпался и сразу записывал мысли, которые пришли в голову. Сальвадор Дали использовал похожий трюк, только держал в руке ключ над тарелкой. Идея у них была в том, чтобы поймать короткое состояние между бодрствованием и сном, когда мозг расслабился, но ты еще не успел глубоко уснуть. Именно там неожиданно склеиваются сторонние друг от друга идеи. Это многими считалось байкой и в 2021 году французские ученые решили провести эксперимент. Испытуемым давали математические задачи со скрытым правилом, но если его увидеть, задача решается мгновенно. Одних оставляли бодрствовать, других отправляли дремать и будили в момент засыпания. Правило нашли 83% тех, кого разбудили на границе сна. И только 30% тех, кто всё это время бодрствовал. Еще выяснили, что если успеть провалиться в глубокий сон, то магический эффект пропадает полностью.

💤 Учёные научились имитировать сон без (!) закрытия глаз — исследователи из Университета Висконсина таким образом снизили потребность во сне у мышей. • Они впервые воспроизвели часть восстановительных эффектов глубокого сна у мышей прямо во время их бодрствования. • Работает так: с помощью импульсов света и генетически модифицированных нейронов ученые воссоздали ритмы сна в областях мозга. • Мыши, которых временно лишили сна, показали те же результаты в тесте на память, как и их полностью выспавшиеся собратья. Это первое доказательство, что клеточное восстановление и закрепление воспоминаний запускают нейронные паттерны, а не сам акт бессознательного состояния. Дальше — новые исследования и поиск способа запускать искусственные ритмы сна у людей. @notboring_tech

Плохой сон меняет мозг физически, а не только настроение Обычно про недосып говорят так: разбитость, раздражительность, кофе не спасает. Учёные из Флоридского международного университета посмотрели, что при этом происходит с самим мозгом — по структуре, а не по ощущениям. Работу опубликовали в Scientific Reports. Это метаанализ: команда собрала результаты 57 исследований с нейровизуализацией и свела их вместе. Смысл в масштабе — обычно расстройства сна изучают поодиночке, а тут получилось одно из самых широких сравнений на сегодня. Расстройства поделили на две большие группы. Диссомнии — это когда не получается заснуть или удержать сон: бессонница, апноэ. Парасомнии — когда сон вроде есть, но его ломают странные события: лунатизм, ночные кошмары, ночные страхи. Для понимания масштаба: только в США с нарушениями сна живут, по оценкам, от 50 до 70 миллионов человек. Первая находка общая для обеих групп — уменьшение таламуса. Это структура-диспетчер: она фильтрует входящую информацию, помогает удерживать концентрацию и участвует в мышлении более высокого порядка. Причём изменения сосредоточены в конкретном его участке — подушке таламуса, которая как раз направляет внимание и отвечает за когнитивный контроль. Дальше эти отличия тянут за собой целые сети, обеспечивающие сосредоточенность и выполнение задач. Отсюда и знакомая картина: замедленные реакции, неудачные решения, больше ошибок и выше риск попасть в аварию. У парасомний обнаружилась и своя, отдельная особенность — изменения в задней поясной коре. Она связана с мотивацией, принятием решений и регуляцией эмоций. Возможно, именно этим объясняются перепады настроения и поведения у людей с такими расстройствами. А вот для диссомний собственного устойчивого паттерна не нашли. Главный вопрос пока открыт: эти изменения — причина проблем со сном или их последствие? Или и то и другое сразу. Разбираться авторы будут дальше, начав с отдельных парасомний — лунатизма и расстройства поведения в фазе быстрого сна. @vselennayaplus