Плохой сон меняет мозг физически, а не только настроение Обычно про недосып говорят так: разбитость, раздражительность, кофе не спасает. Учёные из Флоридского международного университета посмотрели, что при этом происходит с самим мозгом — по структуре, а не по ощущениям. Работу опубликовали в Scientific Reports. Это метаанализ: команда собрала результаты 57 исследований с нейровизуализацией и свела их вместе. Смысл в масштабе — обычно расстройства сна изучают поодиночке, а тут получилось одно из самых широких сравнений на сегодня. Расстройства поделили на две большие группы. Диссомнии — это когда не получается заснуть или удержать сон: бессонница, апноэ. Парасомнии — когда сон вроде есть, но его ломают странные события: лунатизм, ночные кошмары, ночные страхи. Для понимания масштаба: только в США с нарушениями сна живут, по оценкам, от 50 до 70 миллионов человек. Первая находка общая для обеих групп — уменьшение таламуса. Это структура-диспетчер: она фильтрует входящую информацию, помогает удерживать концентрацию и участвует в мышлении более высокого порядка. Причём изменения сосредоточены в конкретном его участке — подушке таламуса, которая как раз направляет внимание и отвечает за когнитивный контроль. Дальше эти отличия тянут за собой целые сети, обеспечивающие сосредоточенность и выполнение задач. Отсюда и знакомая картина: замедленные реакции, неудачные решения, больше ошибок и выше риск попасть в аварию. У парасомний обнаружилась и своя, отдельная особенность — изменения в задней поясной коре. Она связана с мотивацией, принятием решений и регуляцией эмоций. Возможно, именно этим объясняются перепады настроения и поведения у людей с такими расстройствами. А вот для диссомний собственного устойчивого паттерна не нашли. Главный вопрос пока открыт: эти изменения — причина проблем со сном или их последствие? Или и то и другое сразу. Разбираться авторы будут дальше, начав с отдельных парасомний — лунатизма и расстройства поведения в фазе быстрого сна. @vselennayaplus

Плавание против боли в спине — теперь с доказательством Хроническая боль в пояснице — штука упрямая, и врачи давно советуют при ней плавать. Вот только строгих доказательств, что это реально работает, до сих пор не было. Учёные из Университета Маккуори в Австралии решили это проверить — и, похоже, интуиция врачей не подвела. Как устроили эксперимент. Набрали 76 человек (средний возраст — 41 год), у которых боль в спине мешала жить не меньше 12 недель. Профессиональных пловцов среди них не было — требовалось лишь проплыть 25 метров и уверенно держаться на воде. Участников разделили на две группы. Первая восемь недель занималась по личному плану: три заплыва в неделю по 30–45 минут плюс дистанционная поддержка тренера. Вторая получала только образовательные занятия — как устроена боль, как мы её воспринимаем и почему важно двигаться. Через восемь недель у пловцов боль отступила заметно сильнее — в среднем примерно на 50% от исходного уровня. По распространённой шкале нарушений они набрали в среднем на 2,5 балла (около 30%) меньше, чем контрольная группа. Причём эффект оказался долгоиграющим: и через полгода, и через год пловцы всё ещё чувствовали себя лучше, хотя разрыв между группами со временем сокращался. Подтянулись и другие показатели — сила боли, ограничения в движениях и страх двигаться. Вода выталкивает тело и снимает нагрузку, поэтому в бассейне удаётся делать движения, которые на суше отзываются болью, а заодно плавание качает подвижность суставов, силу и выносливость. Бонусом многие участники признались, что вода вернула им уверенность и желание двигаться дальше: кто-то продолжил плавать, кто-то перешёл к другим тренировкам. @vselennayaplus

Загадка вечной усталости Синдром хронической усталости (МЭ/СХУ) не имеет ничего общего с обычным «немного устал». Люди с ним живут в состоянии полного истощения и апатии, а после нагрузки их накрывает откат, когда сил не остаётся вовсе. Учёные из Университета Гриффита, кажется, нащупали, что именно ломается на клеточном уровне. Виновник — ионный канал TRPM3, крошечная «дверца» в мембране клеток. Через неё внутрь заходит кальций, а он работает сигнальным посыльным: запускает выработку энергии в митохондриях и включает иммунные клетки-киллеры (natural killer, что стерегут нас от заразы). Заедает дверца — кальций проходит плохо, и рушатся сразу две вещи: энергетика клетки и иммунная сигнализация. Отсюда и разбитость, и сбои иммунитета. Как проверяли. Живой съёмкой клеток в реальном времени следили за движением кальция у 10 пациентов и 10 здоровых. У больных приток через TRPM3 — и в клетку, и в митохондрии, оказался заметно слабее. Причём картина хитрее простой «нехватки»: после искусственного сброса и восстановления кальций, наоборот, вливался в митохондрии сильнее нормы. Похоже, беда не в дефиците, а в разладе контроля над кальцием. Правда стоит оговориться, что выборка была крошечная, а выработку энергии напрямую пока не мерили — это следующий этап. Зато есть зацепка: препарат налтрексон в ранних опытах восстанавливал работу TRPM3, и клиническое испытание уже идёт. @vselennayaplus

Записали 39-й выпуск - про спорт. Успешного успеха не будет: большую часть жизни я был, что называется, skinny fat. Рост 194, стресс, заедаемый шоколадками с кофе, и постоянные попытки заставить себя через дисциплину и самоуничижение. Что я пробовал: год кроссфита по 2-3 раза в неделю (подкачался, жестко усрался и потом год ничем не занимался). Зал с тренером - тот же результат. Все, конечно, очень круто: программа, мотивация, быстрый результат (за год с тренером можно неплохо подкачаться), а потом, как обычно... Какая-нибудь долгая поездка, болезнь или фандрейзинг... Выпадаешь на месяц, начинаешь сдвигать дату возобновления занятий. Все всегда заканчивалось одинаково: насилие над собой работает как пружина. Пружина сжимается, напряжение растет, а потом она резко распрямляется. И опять год без спорта. Когда тебе 40+, пора начинать оптимизировать не на год, а на жизнь. И, кажется, я нашел рабочую формулу. Последние два года я регулярно хожу в зал по три раза в неделю, занимаюсь в поездках. И самое главное - нет чувства сжимающейся пружины. Т.е., возможно, я нашел сетап на жизнь. Главный принцип тот же, что в бизнесе: приоритизируйте одну метрику. Главная метрика зала называется «ходить в зал». Все. Первые полгода - никаких программ, никаких «дней спины», «минимум час», «увеличивать вес» и «работать до отказа». Пришел, сделал что хочется, хоть 10 минут. Когда привычка появилась, я начал трекать упражнения. Потом - опционально приоритизировать какие-то упражнения. Но главное: я делаю то, что хочу, и столько, сколько хочу. Идеальная ли это «программа»? Конечно, нет. Но я хожу в зал три раза в неделю и не страдаю. Следующая важная часть - accountability. Поездки и простуды никуда не делись. Да, намного проще возобновить походы в зал, когда ты можешь прийти и сделать легкую программу по настроению, а не фигачить «день ног», но желание подзабить все равно бывает. Решаю я это небольшой accountability group и табличкой в Excel. У нас с друзьями общая табличка и чат, куда кидаем скриншоты воркаута (мы все пользуемся приложением Strong, чтобы записывать, какие упражнения делали). Правила строгие, но гибкие: в понедельник можно честно снизить недельный норматив с базовых трех походов до двух или одного, если поездка или болезнь. Не выполнил норматив - платишь штраф $50 за каждый пропуск. За год совокупный оборот штрафов - около $250 на троих. В 9 случаях из 10 группа не нужна, я и так пойду. Но вот вернулся из отпуска с джетлагом и пошел только благодаря ей. И как мы все знаем, в истории человечества еще не было случая, чтобы кто-то заставил себя пойти в зал, а потом пожалел :) Еще из выпуска: - Почему именно зал - Зачем вообще спорт - Про теннис (пытаюсь научиться) - Про ходьбу - Ну и, как всегда, поугорали с Даней обо всем. Enjoy! https://www.youtube.com/watch?v=8vtuxzf0Ytg

​​Что интересует человека среднего возраста? Профилактика деменции, конечно. Поэтому я вчера читала обновленные рекомендации ВОЗ. Нового мало, факторы риска в целом те же, что в известном отчете в Lancet 2024 года01296-0/abstract): ▶️ Физическая активность, правильное питание, лечение диабета, гипертонии и нарушений слуха, а также нормализация уровня липидов в крови — основа профилактики. В качестве рациона питания подойдет любой сбалансированный с акцентом на фруктах, овощах, цельнозерновых, орехах и бобовых, нежирном белке и рыбе, с ограничением красного мяса, насыщенных жиров и сладостей. ▶️ Снижение веса тоже может быть полезным. Пока мало данных, что препараты для похудения оказывают какой-либо защитный эффект, но точно рекомендовано ограничение потребления пищи. ▶️ Важен отказ от алкоголя и курения. Авторы также разобрали миф о том, что немного спиртного даже полезно: безопасного для здоровья количества нет. Курение с точки зрения деменции опаснее всего в среднем возрасте: лучше бросить как можно раньше, но хотя бы до 65. Есть данные, что со временем риск болезни у бросивших становится как у некурящих — где-то через три года после отказа. ▶️ В факторы риска добавили загрязнение воздуха в помещениях и на улице. Особенно опасны частицы диаметром до 2,5 мкм и озон. Теоретически, если на уровне населения свести загрязнение воздуха к нулю, можно предотвратить около 3% случаев деменции. ▶️ Когнитивная и социальная активность, когнитивные тренировки — доказательств, что они помогают, по-прежнему мало, но в рекомендациях их оставили, так как вреда все равно нет. Еще появилась рекомендация по когнитивно-стимулирующим занятиям вроде чтения и игр. Правда, пока нет данных, сколько именно и как надо тренировать или стимулировать мозг, чтобы деменции не случилось. ▶️ Все меры профилактики нужно использовать комплексно и желательно подбирать их индивидуально. ▶️ Нет смысла принимать витамины В и Е, полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе омега-3, мультивитаминные и минеральные добавки — уже хватает доказательств того, что они не помогают, а возможные вредные последствия перевешивают потенциальную пользу. ▶️ Менопаузальную гормональную терапию не надо назначать женщинам старше 65 лет только для профилактики когнитивных нарушений — это может навредить здоровью, в том числе даже повысить риск деменции. МГТ нужна для контроля симптомов менопаузы у женщин младше. ▶️ Лечить нарушения сна и зрения, депрессию, последствия инсульта и черепно-мозговых травм, конечно, нужно, но на вероятность деменции такие меры, похоже, не влияют. ✅ Печалит, что сила доказательств почти у всех рекомендаций низкая и очень низкая, максимум — умеренная: для физической активности, правильного питания, снижения веса и отказа от алкоголя. Везде или не хватает качественных исследований, или они показали незначительную пользу. В итоге непонятно, насколько выполнение рекомендаций снизит риск деменции у конкретного человека, особенно если он до этого годами жил «неправильно», например, плохо питался или мало двигался. Но дело же не только в когнитивных нарушениях: изменения образа жизни в любом случае улучшают общее здоровье, поэтому все равно логичнее придерживаться таких рекомендаций, чем не придерживаться.

Ты не отстанешь от прогресса Короче, чат, смотрю очередной видос у ThePrimeAgen - оказывается из-за продления лимитов на Fable 5 люди токен-максят по-страшному ночами и доводят себя до больницы. У них жесткое FOMO. И уже в больничке приходят к выводу что нафиг это FOMO, ибо не стоит того и здоровье дороже. Я лично вообще не парюсь, что не юзаю Sol 5.6 или там очередной мега-ультра-ультимативный скилл пропустил. Да вообще пофиг. Ну как-нибудь дойдут руки попробуете, а так вы уже особо не отстаете. Мне уже достаточно мирового прогресса уровня Opus 4.6. Все, что дальше это примерно когда (кто в тачках шарит) когда люди тюнингуют тачку на быстрый квортер (zero-to-1/4 mile разгон), где ради каждой новой секунды уже делают совершенно еще более сложные и дорогие улучшения в тачке). Но это уже как бы не сильно влияющие секунды уровня чемпионат автогонок. Большинству уже то что есть сейчас уже хватает. Надо париться не на тему вайбкодинга, а на тему куда и для кого это применять. А так вы если даже полгода не следили за новостями - наверстать не сложно, если захотеть.

Ну что, все в таксисты? Новости из мира нейронаук. Учёные проанализировали данные представителей почти 400 профессий и выяснили: реже всего от болезни Альцгеймера умирают таксисты и водители скорой помощи. Нет, дело не в целебном воздействии московских пробок. Просто этим людям постоянно приходится ориентироваться в пространстве, искать новые маршруты, быстро принимать решения и держать в голове карту города. В этот момент активно работает гиппокамп - область мозга, которая отвечает за память и навигацию. И именно она одной из первых страдает при болезни Альцгеймера. Получается, поиск новых дорог - это своеобразная тренировка для мозга. Причём водителям автобусов повезло меньше: они ездят по привычным маршрутам, поэтому такого эффекта исследователи у них не обнаружили. Очередное доказательство того, что мозг не очень любит жить по одному и тому же сценарию. Поэтому я часто: — сворачиваю с привычных дорог; — люблю гулять по незнакомым районам; — пробую новое — хотя бы ненадолго перестаю слепо следовать указаниям навигатора (сейчас это легко, связи то нет) Иногда стоит дать собственному мозгу возможность вспомнить, что он тоже умеет строить маршруты. А вы когда в последний раз специально шли незнакомой дорогой? Или как развиваете свой мозг? https://t.me/kruasanova_as всё ещё пишет сама и иногда выключает навигатор