💤 Поговорим про сон, господа-совы!
Наконец-то я вернулся из отпуска, а значит, возвращаемся к привычному расписанию постов. Кто знает меня лично, в курсе: в свободное от зарабатывания денег время я занимаюсь нейроинформатикой. Так что этот пост — шаутаут профессору Жигеревичу.
Сегодня поговорим о проблеме, знакомой многим инженерам, и не только: о связи сна и СДВГ.
Бывает ли у вас такое, что ложитесь в 23:00, а засыпаете в 3 ночи, и мозг включается только после первого созвона? Бороться с этим тяжело, а совет «просто ложись пораньше» не помогает. Возможно, дело не в лени и не в дисциплине, а в том, что ваши внутренние часы отстают.
Недавно снова завирусился
обзор «ADHD as a circadian rhythm disorder» из Frontiers in Psychiatry. Авторы собрали данные разных исследований и показывают, что у значительной части людей с СДВГ сдвинут циркадный ритм.
Что говорят цифры?
• Нарушения циркадного ритма есть у 73–80% людей с СДВГ.
• Бессонница и другие проблемы со сном — у до 80% взрослых и до 82% детей с СДВГ.
• Отложенный режим сна, когда организм сам хочет засыпать и вставать позже, — у до 78%.
• Мелатонин начинает вырабатываться позже нормы: у детей примерно на 45 минут, у взрослых примерно на 90. То есть внутренние часы взрослого с СДВГ отстают примерно на полтора часа.
• Утренний выброс кортизола, который помогает проснуться, тоже наступает позже и слабее.
• Отличия видны и на уровне биологии: эпифиз (железа, которая вырабатывает мелатонин) меньше по объёму, а часовые гены BMAL1 и PER2 работают с меньшей амплитудой.
Что с этим делать?
Главный практический вывод обзора: ритм у людей с СДВГ можно сдвинуть на более раннее время, и, судя по первым данным, вместе с ним уменьшаются симптомы.
• В небольшом исследовании взрослые с СДВГ принимали 0,5 мг мелатонина по вечерам. Выработка мелатонина сдвинулась на 88 минут раньше, а симптомы СДВГ снизились на 14%.
• Мелатонин и утренний яркий свет сдвигали ритм и у детей, и у взрослых с СДВГ.
• В исследованиях, проведённых зимой, улучшение симптомов лучше всего предсказывал сдвиг хронотипа в сторону «жаворонка».
• У детей программы нормализации сна улучшали не только сон, но и симптомы СДВГ, и повседневное функционирование.
Отсюда можно логично предположить, что у части людей с СДВГ сбитый ритм не просто сопровождает расстройство, а усиливает симптомы. Если это так, терапия сна может заметно облегчить жизнь, и её стоит попробовать.
Ну и теперь к практическим советам, если вы не знаете, что делать
1. Вставать в одно и то же время, в том числе в выходные. Это важнее, чем время отбоя.
2. Сразу после подъёма выходить на яркий свет: на улицу или к лампе на 10 000 люкс минут на 20–30.
3. Вечером приглушать свет и меньше сидеть в экранах перед сном.
4. Есть, тренироваться и работать по стабильному графику, чтобы у организма были ориентиры в течение дня.
5. Мелатонин в малой дозе — только после консультации с врачом. Для сдвига ритма время приёма важнее дозы.
Так что если у вас есть проблемы с концентрацией — это может быть решением для вас, хотя есть подозрение, что в очередной раз советы будут проигнорированы, мой дорогой читатель
#neuroscience
@techn0danya
