Движение против боли 157 систематических обзоров, 2736 рандомизированных контролируемых испытаний и 221 279 участников. Исследователи из Университета Аделаиды свели всё это в одну работу. Это самый полный на сегодня разбор того, помогает ли физическая активность при боли. Важно понимать формат. Новый эксперимент не ставили: это «обзор обзоров» с мета-мета-анализом, где каждая исходная работа сама уже обобщала целую серию испытаний. Что-то вроде консилиума из консилиумов вместо мнения одного врача. Итог: упражнения связаны со снижением и острой, и хронической боли — при остеоартрите, мигрени, неврологических и воспалительных заболеваниях, при боли, связанной с раком. В среднем боль уменьшалась примерно на 1,1 балла по шкале от 0 до 10. Помогали самые разные форматы: аэробные нагрузки, силовые тренировки, йога, пилатес и тайцзи. Неожиданный момент: «больше» не значит «лучше». Короткие программы невысокой интенсивности давали даже более сильное облегчение, а ощутимую пользу приносили и программы, где на упражнения уходило меньше двух часов в неделю. Возможный механизм ведущий автор Бен Сингх объясняет так. При нагрузке организм выделяет эндорфины и серотонин — они приглушают ощущение боли и повышают терпимость к ней. Кроме того, упражнения успокаивают воспаление, меняют реакцию мозга на болевые сигналы и улучшают настроение. Хроническая боль есть примерно у каждого пятого взрослого в мире. При этом движение обычно советуют расплывчато — «оставайтесь активными», — тогда как лекарства назначают с точной дозировкой. Авторы хотят, чтобы упражнения стали полноценной частью комплексного лечения боли, а врачи получили чёткие ориентиры: какие нагрузки, кому, насколько интенсивные и как долго. И одна оговорка, которую легко пропустить. Эффект упражнений оказался примерно на 60% больше среднего эффекта популярных обезболивающих в других исследованиях хронической боли. Но эти цифры взяты из разных работ — напрямую «таблетку» и «тренировку» никто не сравнивал. Поэтому делать вывод, что упражнения лучше лекарств при какой-то конкретной болезни, нельзя. @vselennayaplus

Мозгу важно, где вы двигаетесь Строитель весь день на ногах, а офисный сотрудник по вечерам ходит на танцы. Казалось бы, от движения мозгу первого должно доставаться больше пользы. Но большой обзор в журнале The Lancet Public Health рисует обратную картину. Исследователи объединили данные 74 работ. Это больше 4,2 млн человек из 30 стран, один из крупнейших анализов такого рода. Активность в свободное время: спорт, танцы, спортзал, связана с риском деменции ниже на 24%. Для домашних дел цифра — минус 15%, но она опирается всего на одно исследование. А вот с работой всё наоборот. Физическая нагрузка на работе связана с риском выше на 20%, а пешие и велосипедные поездки до работы — выше на 10%. У кардиологов этот эффект давно описан и называется «парадокс физической активности»: нагрузка на работе не защищает сердце так, как такая же нагрузка на досуге, а иногда даже повышает риск. Откуда он берётся? Версий несколько. У людей физического труда могло быть меньше возможностей получить образование, а учёба и умственная нагрузка в течение жизни связаны с «запасом прочности» мозга. Его способностью справляться с повреждениями и работать дальше. Ещё такие работы чаще проходят в загрязнённой среде, на заводах и стройках, а пешие и велопоездки по городу добавляют контакта с грязным воздухом. Загрязнение воздуха отдельно связывают с повышенным риском болезни Альцгеймера. При этом само движение мозгу, судя по всему, на пользу: оно улучшает кровоток, а мышцы выделяют молекулы, которые снижают воспаление и поддерживают рост новых клеток мозга. Неспроста борьба с малоподвижностью — ключевой пункт обновлённых рекомендаций ВОЗ по профилактике деменции. Исследователи говорят, что нужно больше данных, особенно из стран с низким доходом. Тем более что две одинаково тяжёлые работы могут сильно различаться по шуму, жаре, стрессу и загрязнению. @vselennayaplus

Полчаса на велотренажёре против бессонной ночи 88 добровольцев, четыре группы и одна намеренно испорченная ночь. Учёные из Университета Конкордия в Канаде проверяли, можно ли защитить память от недосыпа обычной физической нагрузкой. Схема была такая. Половине здоровых молодых участников дали выспаться нормально, второй половине оставили всего 4,5 часа сна вместо рекомендованных 8,5. Внутри каждой половины людей поделили ещё раз: одни полчаса крутили педали в умеренном темпе, другие 40 минут просто сидели в кресле. Перед сном все проходили тест на распознавание: на экране шла череда лиц, нужно было понять, показывали это лицо раньше в тот вечер или оно новое. На следующий день процедуру повторили. Ничто не бьёт нормальный сон — выспавшиеся справились с заданием лучше всех. Недоспавшие отвечали заметно медленнее. А вот у тех, кто перед сном покрутил педали, отставание оказалось куда меньше, чем у тех, кто просто отдыхал в кресле. Почему нагрузка вообще способна что-то компенсировать, науке в общих чертах известно: эндорфины снижают тревожность, движение помогает выровнять циркадные ритмы, а последующее охлаждение тела запускает сон. Новым здесь было именно испытание памяти. За удержание воспоминаний отвечает глубокий медленноволновой сон — ровно тот, который мы отрезаем, когда доделываем рабочую почту или досматриваем ещё одну серию. Хронический недосып вдобавок повышает воспаление, ломает обмен веществ и увеличивает риск сердечных заболеваний и деменции. Вечерняя прогулка вместо получаса в ленте на этом фоне выглядит вложением очень дешёвым. @vselennayaplus